매일안전신문 - [이유라의 건강 라이프] ‘스트레칭과 근력운동’ 2가지만 꼭 하자

[매일안전신문] 앞으로 매일안전신문을 통해 운동 관련 노하우를 전달하게 될 피트니스 트레이너 이유라입니다. 저는 프리랜서 모델로도 활동하고 있습니다.

코로나로 많이들 지쳐있을텐데 헬스장에 못 가니 더욱더 힘든 요즘입니다. 저도 너무 답답합니다.

오늘은 운동 못 해서 답답한 사람들을 위해 스트레칭, 근력운동, 식단관리법에 대해 소개해보겠습니다. 일단 오늘은 개괄적으로 말씀드리고 앞으로 차근차근 구체적으로 알려드리겠습니다.

먼저 스트레칭인데요. 딱 30분만 투자하면 됩니다.

현대인들은 앉아있는 시간이 많고 컴퓨터와 스마트폰을 많이 하기 때문에 나쁜 자세를 갖고 있을 가능성이 높습니다. 그래서 나쁜 체형 또는 신체 불균형으로 인한 여러 통증들이 수반됩니다. 매트 하나만 있다면 혹은 매트가 없더라도 앉아서 할 수 있는 스트레칭 동작들이 많이 있습니다.

폼롤러(마사지 부위에 갖다대고 누워서 굴려줌으로써 몸에 있는 근막을 풀어주는 기둥 모양의 도구)를 활용한 스트레칭 등 몸을 깨우는 스트레칭을 5분만 해줘도 훨씬 시원한 느낌을 받을 수 있을 겁니다. 어깨, 가슴, 고관절 이 3가지 스트레칭은 꼭 하셔야 합니다.

스트레칭을 했다면 이제 근력운동 차례입니다. 스트레칭이 일종의 유산소 운동이라면 근력운동은 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있습니다. 적절한 도구를 이용해서 자극을 주고 근육을 단단하게 만들어 주는 운동이라고 생각하면 될 것 같습니다. 중량이 있는 물체를 들기 어렵다면 맨몸으로도 충분히 운동을 할 수 있습니다.

전신 운동에 좋은 데드리프트(바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어올리는 운동), 스쿼트(웅크린 자세로 앉았다 일어서기 반복), 푸쉬업(윗몸일으키기) 등 이것들만 해도 근력이 좋아지고 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

운동량에 너무 욕심부리지 말고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 노력한만큼 몸의 변화가 나타날 것입니다. 사실 운동이 아니더라도 무엇이든 꾸준하게 하는 것이 너무 어렵습니다. 하지만 “몸은 배신하지 않는다”는 말처럼 하루하루 저축하듯 운동을 해본다면 분명 신체건강과 몸매는 물론 정신건강에도 큰 도움이 될 겁니다.

여기에 식단관리까지 병행한다면 이상적인 몸을 유지할 수 있어요. 적절한 단백질(닭가슴살/회/연어/소고기/달걀/두부)로 식단을 짜보세요. 그리고 기호에 따라 구운 야채나 샐러드를 곁들이면 좋습니다. 물론 적당한 탄수화물도 필수입니다. GI 지수(음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치)가 낮은 것들이 비교적 살이 덜 찌는 식품이라고 생각하면 됩니다.

건강한 삶은 신체건강과 정신건강 둘 다 온전해야 가능합니다. 신체건강이 좋은 사람일지라도 정신적으로 나약하고 나쁜 마음을 갖고 살아가는 사람이 있을 것이고, 반대로 정신건강이 좋더라도 몸이 허약한 사람도 있을 것이라고 생각합니다. 오늘 소개해드린 스트레칭과 근력운동을 할 때 화나고 짜증나는 마음을 다스려보는 것도 좋은 방법입니다. 몸과 마음 다 건강해질 겁니다.

평범한 일상이 마비된 요즘 지치고 우울해지기 쉽습니다. 홈트(홈 트레이닝)가 유행이라고 하잖아요. 이럴 때일수록 건강한 삶을 위해 집에서 간단한 운동을 시작해야 합니다. 오늘 당장 운동할 거죠? / 이유라 피트니스 트레이너

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