매일안전신문 - [이광희의 수면건강 이야기] 이 계절 꿀 잠 부르는 음식

[매일안전신문] 가을이다. 내 고향 의성에서는 이 가을이 되면 귀뚜라미 등 가을의 전령인 온갖 풀벌레 소리가 자장가가 되어 푹 잠을 이루게 해줬다.

가끔 바람에 나뭇가지가 흔들려 창가에 어른거리면 무서워서 잠 못 들지만, 어느덧 자연이 불러주는 자장가 소리에 푹 잠들어 아침을 맞이하곤 했었다.

하지만 요즘 도회지에 가을밤엔 풀벌레 소리 듣기가 힘들다. 높은 아파트에 풀벌레가 있을 리 만무하며 온갖 살충제를 뿌려대는 이곳 회색빛에 도시는 풀벌레가 있을 만무하다.

가을밤 자장가가 되어주던 온갖 자연의 소리는 콘크리트에 묻혀 잊힌 지 오래다. 가끔 저 멀리 푸다당 거리는 오토바이 소리, 그리고 위층 에서 내는 층간 소음이 나의 잠을 설치게 할 뿐이다.

‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 깊은 잠을 자는 것은 피로 해소와 면역력 증강에 매우 중요하다. 특히 잠이 들기 어렵거나 수면을 유지하는 것이 어려운 ‘불면증’을 겪고 있는 사람들에게 숙면은 생활의 질을 높이는 숙제와도 같다.

불면증으로 인해 수면을 제대로 취하지 못하게 되면 피로감, 소화불량, 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 우울증, 불안감, 신경 예민 등으로 어려움을 겪을 수도 있다.

그렇다면 불면증에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까?

불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 ‘멜라토닌’을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과체 라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면 주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유한 천연 식품 섭취는 숙면에 도움이 된다.

아미노산의 일종인 ‘트리토란트리토판’이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려졌다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 피 등의 카페인 음료, 알코올 등이 대표적이다. 특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 술은 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중한다.

가을밤 푹 잠을 유도하는 음식은 뭐가 있을까?

1, 우유
우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킨다. "또한 잠을 부르는 성분인 '세로토닌'의 주성분인 '트립토판'이 풍부하여 잠을 부르는 식품이다." 피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다고 하니 오늘 밤 우유 한 잔 따뜻하게 데워서 푹 잠을 이루면 어떨까?

2, 양파
"양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이 많이 함유되어 있다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다.양파를 썰어 머리맡에 두면 푹 잠에 많은 도움이 된다. 물론 양파로 피클을 만들어 먹어도 많은 도움이 된다.

3, 두릅
두릅은 제철이 봄이지만 요즈음엔 계절과 관계없이 쉽게 구할 수 있다. 제철에는 두릅 전이나 두릅데침도 좋지만 두릅장아찌도 좋은 역할을 한다. 쌀뜨물에 담가놓아서 독기를 뺀 야생드릅 살짝 데친 거에 초고추장 찍어 먹는 그 맛은 참으로 별미다.

"두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 포함되어 있다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋다."

4, 상추
어린시절 우리 어머니는 상추줄기에 하얀 우유빛 액체를 먹으면 잠이 온다고 공부 할때는 상추 먹는거 아니라며 못 먹게 하셨다. 상추줄기에 하얀 우유빛 액체는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화 시키는 성분인데 우리 엄마는 어찌 아셨을까? 우리 선조들은 참으로 슬기로우셨다.

5, 호박
전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있다. "수면 잠복기를 빠르게 짧아지게 하고, 잠을 깊이 자게 하며 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다." 물론, 삶아 먹는 방법 이외에도 구워 먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다. 호박은 성숙도에 따라 영양성분이 크게 달라진다. 잘 익을수록 단맛과 영양이 증가한다. 성숙에 따라 증가하는 단맛은 소화흡수가 잘 되어 위장이 약하고 마른 사람 또는 병중에서 회복기 중인 환자들에게도 좋다.

6, 파
파는 비타민 A, B1, B2, C, D 등 이 풍부한 비타민 채소다. 파의 특유한 향기는 '유화 알릴유화알릴'이라는 성분으로 진정작용이 있다. "특히 신경과민 또는 흥분으로 인해 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로 진정이 되어 수면에 도움이 된다." 파는 실파나물, 파전, 파무침 등 다양하게 드실 수 있으며 파에 들어 있는 인과 유황이 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 파와 미역은 함께 요리하지 않도록 해야겠다.

위에 나열한 불면에 음식들이 도움이 되는 건 사실이나, 심하면 전문의의 도움을 받거나 수면에 도움을 주는 제품을 찾는 것도 좋은 방법이다.

이 가을, 어린 시절 자장가로 듣던 가을 풀벌레 소리가 그립다

건강 백세시대 당신의 오늘은 건강한가? 건강백세의 시작은 숙면이다.

이광희 프로필

한국수면건강진흥원장, 이광희수면건강대표. 이광희금침대표, 한복명인

* 2021 대한민국산업대상 수면연구부문 대상
* 2021 세계여성발명대회 지자기방출및 수면베개부문 은상수상
* 2020 세계여성 발명왕 엑스포 숙면침구발명 금상 3관왕 수상
* 2011 신지식인 수면산업 탑브랜드 대상
* 2011 기술혁신 수면산업 기업 브랜드 대상
* 2012 올해의 경제리더 선정
* 2013 아름다운 사람들 봉사상 수상
* 2021 숙면침구 발명특허 10-2289905 지자기방출을 하는 기능성직물
* 2020 숙면침구 발명특허 10-2159169 아토피 새집 증후군,항균살균등
* 2019 숙면침구 발명특허 10-2034249 숙면효과, 혈행 개선 등
* 2019 숙면침구 발명특허 10-2057673 대사촉진에 의한 에너지 생성 등

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